Para perder peso, não importam apenas as calorias ou o equilíbrio dos nutrientes, mas também o tipo de alimento consumido. Em particular, optar por alimentos minimamente processados pode resultar em uma perda de peso até duas vezes maior em comparação com o consumo de alimentos ultraprocessados. Essa é a conclusão de um estudo coordenado pelo University College London, publicado na revista Nature Medicine. Exemplos de alimentos ultraprocessados:
Doces e salgados:
Biscoitos recheados, sorvetes, doces, salgadinhos de pacote, guloseimas e barras de cereal.
Bebidas:
Refrigerantes, sucos em pó e bebidas energéticas.
Produtos práticos:
Sopas e temperos instantâneos, macarrão instantâneo, refeições congeladas prontas para aquecer, como pizzas e hambúrgueres.
Outros produtos:
Bolos e misturas para bolo, molhos prontos e produtos embutidos derivados de carne.
Como identificar os alimentos ultraprocessados:
Lista longa de ingredientes:
Procure por um grande número de ingredientes (cinco ou mais) na lista de rótulos, incluindo nomes não familiares ou aditivos.
Ingredientes artificiais:
Verifique a presença de corantes, aromatizantes, adoçantes artificiais e gorduras hidrogenadas.
Dificuldade de reprodução em casa:
A dificuldade em reproduzir o alimento em casa com técnicas culinárias é um bom indicativo de que é um alimento ultraprocessado.
Por que evitar os ultraprocessados:
Desbalanceados nutricionalmente:
São geralmente ricos em calorias, açúcar, gordura e sal, e pobres em nutrientes essenciais e fibras.
Risco à saúde:
O consumo excessivo está associado a problemas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, depressão e aumento do risco de câncer.
No estudo, 55 pessoas foram divididas em dois grupos e seguiram, durante 8 semanas, duas dietas diferentes. Ambas as dietas estavam em conformidade com as diretrizes britânicas para uma alimentação saudável em termos de equilíbrio entre nutrientes: gorduras, proteínas, carboidratos, sal e fibras. No entanto, uma dieta era composta principalmente por alimentos pouco processados, enquanto a outra era rica em alimentos ultraprocessados. Os participantes receberam os alimentos em casa, sem restrições quanto à quantidade a ser consumida.
Ao final das oito semanas, como resultado da adoção de uma dieta mais equilibrada, os pesquisadores observaram uma perda de peso de 2% no primeiro grupo e de 1% no segundo. Além disso, a dieta com poucos alimentos industrializados pareceu facilitar o controle do apetite, com menos episódios de fome ao longo do dia.
De acordo com os pesquisadores, o estudo oferece informações valiosas: por um lado, demonstra que é possível combinar a perda de peso com o consumo de alimentos ultraprocessados, desde que respeitadas as diretrizes nutricionais, ou seja, limitando a ingestão de calorias e diversificando os nutrientes. Por outro lado, reforça que é preferível priorizar alimentos não processados. “Dar preferência a alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, leguminosas e frutas secas, e escolher opções menos processadas – como alimentos integrais e preparados em casa, em vez de alimentos ultraprocessados, embalados ou pratos prontos – provavelmente traz benefícios adicionais em termos de controle de peso corporal”, afirma a coordenadora do estudo, Rachel Batterham.